MICROHABITOS QUE AYUDAN A REDUCIR EL ÉSTRES.

El estrés no siempre aparece por un gran acontecimiento. Muchas veces se va acumulando poco a poco: pendientes, decisiones, preocupaciones, interrupciones, falta de descanso y la sensación de tener que responder constantemente a nuevas demandas.

De la misma manera, cuidar nuestro nivel de estrés tampoco requiere necesariamente hacer cambios radicales.

Pequeñas acciones repetidas a lo largo del día pueden ayudarnos a crear momentos de recuperación, disminuir la sobrecarga mental y favorecer una mayor sensación de equilibrio.

A estas pequeñas acciones podemos llamarlas microhábitos.

Desde una perspectiva psicológica, su valor no está en hacerlos perfectamente ni en convertirlos en otra lista de obligaciones. Su utilidad está en incorporarlos de manera realista y frecuente para ofrecer a nuestra mente y nuestro cuerpo pequeñas oportunidades de regularse.

¿Por qué pueden ayudar los microhábitos?

Cuando vivimos bajo estrés, nuestro organismo puede permanecer durante largos periodos en un estado de mayor alerta.

Nuestra atención se dirige continuamente hacia problemas, responsabilidades o posibles amenazas. Si además pasamos de una actividad a otra sin momentos de recuperación, esa activación puede mantenerse durante gran parte del día.

Los microhábitos introducen pequeñas interrupciones en ese ciclo.

Un minuto para respirar con calma, unos minutos de movimiento, ordenar nuestros pendientes o alejarnos temporalmente de una pantalla parecen acciones pequeñas, pero pueden disminuir estímulos, organizar nuestra atención y crear espacios de descanso psicológico. No se trata de eliminar completamente el estrés (algo poco realista) sino de evitar que se acumule sin pausas.

1. Comenzar el día sin entrar inmediatamente en las demandas externas

Para muchas personas, la primera acción del día consiste en revisar el teléfono.

Mensajes, noticias, correos, redes sociales y pendientes pueden colocar nuestra atención inmediatamente sobre múltiples demandas.

Crear unos minutos antes de entrar en ese flujo puede hacer que el comienzo del día sea menos reactivo.

Podemos utilizar ese tiempo para abrir la ventana, beber agua, estirarnos, respirar lentamente o simplemente prepararnos antes de revisar las notificaciones.

No necesitamos una rutina de una hora.

A veces cinco minutos sin demandas externas ya representan un pequeño espacio de transición entre despertar y comenzar el día.

2. Hacer pausas breves de respiración

Cuando sentimos estrés, nuestra respiración puede volverse más rápida o superficial sin que necesariamente nos demos cuenta.

Realizar unas cuantas respiraciones lentas puede ser una manera sencilla de dirigir nuevamente la atención hacia el cuerpo y disminuir momentáneamente el ritmo.

Podemos detenernos durante uno o dos minutos y prestar atención a cómo entra y sale el aire, procurando que la respiración sea cómoda y sin forzarla.

El objetivo no es obligarnos a sentir calma inmediatamente.

Es simplemente ofrecer al organismo una señal de pausa.

3. Levantarnos y movernos durante el día

El movimiento físico también puede formar parte de la regulación del estrés.

No necesitamos hacer una sesión completa de ejercicio cada vez que sentimos tensión.

Caminar unos minutos, estirar los hombros, cambiar de postura o levantarnos después de permanecer mucho tiempo sentados puede ayudarnos a liberar parte de la tensión física acumulada.

Especialmente durante jornadas sedentarias, realizar pequeñas pausas de movimiento puede funcionar como una transición mental entre actividades.

4. Sacar los pendientes de nuestra cabeza

Cuando intentamos recordar simultáneamente todo lo que necesitamos hacer, una parte de nuestra atención permanece constantemente ocupada.

“Que no se me olvide llamar.”

“Tengo que terminar aquello.”

“También necesito comprar esto.”

“Tengo que responder ese mensaje.”

Escribir nuestros pendientes puede disminuir esta carga.

Una lista sencilla permite que la información deje de depender exclusivamente de nuestra memoria.

Además, ordenar las tareas nos ayuda a diferenciar lo urgente de aquello que puede esperar.

A veces reducir el estrés no implica hacer más cosas, sino dejar de intentar recordarlas todas al mismo tiempo.

5. Elegir pocas prioridades

Una lista de veinte tareas puede generar la sensación de que nunca estamos haciendo suficiente.

En lugar de intentar resolver todo en un solo día, podemos preguntarnos:

¿Cuáles son las dos o tres cosas que realmente necesitan mi atención hoy?

Establecer prioridades reduce la cantidad de decisiones que tenemos que tomar continuamente y puede ayudarnos a recuperar una mayor sensación de dirección.

Una mente saturada suele beneficiarse más de la claridad que de una mayor cantidad de exigencias.

6. Hacer una cosa a la vez

Responder mensajes mientras trabajamos, escuchar algo mientras revisamos redes sociales y cambiar continuamente entre aplicaciones puede hacernos sentir productivos, pero también puede aumentar la fragmentación de nuestra atención.

Nuestro cerebro necesita reajustarse cada vez que cambiamos de tarea.

Crear pequeños periodos de atención exclusiva puede disminuir esa sobrecarga.

Por ejemplo:

“Durante los próximos diez minutos solo voy a responder este correo.”

“Mientras como, voy a dejar el teléfono unos minutos.”

“Voy a terminar esta actividad antes de abrir otra aplicación.”

No necesitamos eliminar completamente la multitarea, pero sí podemos reducirla cuando sea posible.

7. Crear pequeños momentos sin pantalla

Nuestro cerebro procesa continuamente estímulos: imágenes, mensajes, sonidos, publicidad, noticias y conversaciones.

Por eso, incluso cuando dejamos de trabajar, seguir desplazándonos por una pantalla no necesariamente representa un descanso para nuestra atención.

Podemos introducir pequeños momentos del día sin nuevos estímulos digitales.

Por ejemplo:

• tomar un café sin mirar el teléfono;

• caminar unos minutos sin revisar mensajes;

• comer parte de una comida sin pantalla;

• dejar el celular a un lado antes de dormir.

El silencio y la ausencia temporal de información también pueden formar parte del descanso.

8. Observar dónde acumulamos tensión

El estrés también se expresa físicamente.

Durante el día podemos tensar la mandíbula, subir los hombros, fruncir el ceño o contraer diferentes grupos musculares sin notarlo.

Un pequeño hábito consiste simplemente en preguntarnos varias veces:

¿Dónde estoy acumulando tensión en este momento?

Después podemos soltar suavemente los hombros, relajar las manos, cambiar de postura o mover el cuello con comodidad.

Desarrollar conciencia corporal nos ayuda a detectar la tensión antes de que se vuelva nuestra postura habitual durante horas.

9. Incorporar pequeños momentos agradables

Cuando estamos muy ocupados, solemos considerar las actividades agradables como algo que podemos hacer “cuando terminemos todo”.

El problema es que muchas veces ese momento nunca llega.

Escuchar una canción, tomar unos minutos de sol, conversar con alguien, cuidar una planta, caminar, leer unas páginas o preparar algo que disfrutamos pueden funcionar como pequeñas experiencias de recuperación.

El bienestar no tiene que reservarse únicamente para vacaciones o fines de semana.

También puede construirse en pequeños momentos cotidianos.

10. Crear transiciones entre actividades

Pasamos con facilidad de una reunión a un mensaje, de un mensaje a una tarea y de una tarea a otra sin detenernos.

Crear pequeños rituales de transición puede ayudar a nuestro cerebro a cerrar una actividad antes de entrar en la siguiente.

Puede ser tan sencillo como:

Levantarnos y caminar un minuto, cerrar los ojos durante unos segundos, beber agua, ordenar el escritorio, o hacer tres respiraciones antes de comenzar otra tarea.

Estas pausas ayudan a que nuestro día no se convierta en una sola cadena ininterrumpida de demandas.

11. Cerrar mentalmente el día

Una fuente frecuente de estrés aparece cuando seguimos pensando en las responsabilidades del día incluso después de haber terminado.

Antes de finalizar nuestra jornada podemos dedicar unos minutos a escribir:

¿Qué terminé hoy?

¿Qué queda pendiente?

¿Qué necesita realmente mi atención mañana?

Externalizar esta información puede ayudarnos a disminuir la sensación de que tenemos que continuar repasando mentalmente nuestras responsabilidades durante la noche.

12. Proteger pequeños espacios de descanso

Descansar no significa únicamente dormir.

También necesitamos momentos durante los cuales no estemos produciendo, resolviendo, respondiendo o tomando decisiones constantemente.

Cinco o diez minutos de descanso real pueden ser más restauradores que pasar media hora mirando contenidos mientras seguimos recibiendo nuevos estímulos.

Podemos preguntarnos:

¿Esto me está distrayendo o realmente me está ayudando a descansar?

Ambas cosas pueden ser necesarias, pero no siempre son lo mismo.

Los microhábitos no deben convertirse en una nueva exigencia

Existe un riesgo cuando hablamos de hábitos de bienestar: convertir el autocuidado en otra lista de cosas que debemos hacer perfectamente.

“No hice ejercicio, “no respiré,” “no medité,” “No seguí mi rutina.”

Y de pronto aquello que pretendía disminuir nuestro estrés comienza a producir más presión. Los microhábitos deberían funcionar en la dirección contraria, no necesitamos incorporar todos, podemos elegir uno o dos que resulten compatibles con nuestra vida y observar qué ocurre.

Un hábito sostenible no es necesariamente el más completo, sino aquel que podemos integrar sin aumentar innecesariamente nuestras exigencias.

Por separado pueden parecer acciones demasiado pequeñas para importar. Pero cuando se integran de manera frecuente, crean algo muy importante: oportunidades de recuperación dentro de la propia vida cotidiana.

Quizá el objetivo no sea construir una vida completamente libre de estrés.

Puede ser aprender a reconocer cuándo estamos acumulando demasiado y ofrecer a nuestra mente y nuestro cuerpo pequeños espacios para bajar el ritmo antes de llegar al límite.